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METEO A BIBBIANO

METEO A SAN POLO D'ENZA

Dieta e sport. Le linee guida del dottor Andrea Ghidoni, il dietologo che collabora col Bibbiano San Polo per la salute dei propri tesserati

02/02/2018

"Acquistate e consumate il più possibile alimenti e materie prime biologiche, che rispettino la propria stagionalità e che siano prodotte dal contadino, dal produttore o dall’allevatore delle nostro territorio, quindi a km 0". Tutti i consigli anche per quando ci si avvicina alla prestazione agonistica.
LINEE GUIDA ALIMENTARI (da parte del nostro dietologo, il dottor Andrea Ghidoni
  
    Acquista e consuma il più possibile alimenti e materie prime biologiche, che rispettino la propria stagionalità e prodotte dal contadino, dal produttore, dall’allevatore delle nostro territorio (a km 0).
    
    Frequenze settimanali raccomandate per i diversi gruppi proteici iniziando anche da 2 volte, eventualmente assieme al 1° piatto-PIATTO UNICO oppure come polpette, oppure come vellutata oppure come minestrone oppure assieme a verdura per insalatone.(minimo 1a volta, da prevedere SEMPRE).
   
Iniziando anche da 1 volta, assieme al pomodoro o altri vegetali assieme al 1° piatto, oppure con hamburger, polpette o altre preparazioni “golose” (2 volte RACCOMANDAZIONE MINIMA).
   
    Consumare a rotazione carne bianca e carne rossa; LIMITANDO molto le carni trasformate sopratutto salsicce, wurstel. Ricorda che prosciutto crudo, cotto, bresaola e lonzino/lombetto non più di 1 volta a settimana.
    Da 0 a 1 se non consumata per abitudine; consigliata la preparazione come frittata con verdure(cipolla, zucchine, asparagi…), oppure             consumata come tortino salato o polpette gustose.
   
QUOTIDIANAMENTE
  
    Primi e Secondi Piatti
    
    Il contenuto proteico può variare in misura apprezzabile nei primi e secondi piatti: è necessario quindi valutare le associazioni possibili, la tipologia e la quantità degli ingredienti presenti. La scelta dei piatti e l’abbinamento dei primi con i secondi viene modulata in modo da fornire un introito calorico corretto e un giusto equilibrio nell’apporto di macro e micronutrienti, ad esempio ad un contenuto proteico elevato del primo piatto si farà corrispondere un secondo piatto a basso contenuto proteico e viceversa. Anche modulando con buon senso tra pranzo e cena.
    
    Primi Piatti nell’arco della settimana si consiglia: Sempre avere una rotazione fra i vari tipi di pasta di semola integrale, riso ed altri cereali preferibilmente sempre integrali o semintegrali (orzo, farro, miglio, grano saraceno, sorgo, quinoa, amaranto o i loro cous-cous…).
    Almeno una volta alla settimana consuma un piatto unico (privilegiando l’associazione tra legumi e cereali) esempi: pasta e fagioli, riso con i piselli, passati o minestre di verdura con pasta o patate, legumi e crostini di pane tostato; Non più di una volta primo piatto in bianco. Una volta ogni due settimane: pasta all’uovo con brodo carne.
   
    Per sughi e condimenti: Limitare i condimenti proteici di origine animale (esempio ragù di carne di maiale, ragù con formaggi fusi) dando la preferenza a condimenti a base di prodotti vegetali (verdure e legumi). Esempi pasta con broccoli, riso al radicchio etc etc.
      
    Basso contenuto proteico: Cereali e/o i loro derivati con sughi e brodi a base di verdura o brodi (pasta al pomodoro, risotto all’ortolana, passato di verdura con riso, pastina o cous-cous o brodo di carne magra con pastina (no uova). Tutti i gg anche a  pranzo e cena.
    
    Secondi piatti ad “Elevato contenuto proteico”: Secondi piatti alla cui base ci sono: pesce, legumi, uova, carne, formaggi. La sequenza dei 2° piatti descrive la priorità di consumo. 7-10v/sett
   
    Primi piatti a “Medio contenuto proteico”: Passati o minestre di legumi con cereali o pasta all’uovo (es. pasta e fagioli, zuppa di legumi misti con orzo…). Primi piatti con cereali e sughi ricchi in proteine cioè a base di carne, pesce, uova o latticini (es. pasta al ragù di carne, risotto al sugo di pesce, passatelli in brodo) o pasta all’uovo condita con sughi a base di verdura (es. tagliatelle con ragù vegetale). 7-10v/set
   
    Secondi piatti a “Medio contenuto proteico”: Preparazioni a base “di verdura e formaggio” e “di cereali, verdura e formaggio” (es. crocchette/hamburger di verdura o patate o ricotta, torta salata, crescioni, crostini …) 1-2 V/sett.
   
    Carboidrati che da proteine animali. Essendo un piatto sostanzioso richiede di essere accompagnato solo da un abbondante contorno a base di verdura, cruda e/o cotta e frutta al termine del pasto o assieme al contorno (es. arancia e finocchi..). con moderazione.
    
    E’ opportuno ricordare che:
    

quota dei carboidrati, sarà opportuno adeguare la quantità del secondo e/o del contorno nel caso questo preveda la proposta di patate e/o     legumi per un rispetto della quota dei carboidrati. Esempio pasta al pomodoro e hamburger di manzo + purè (la quota dei carboidrati è data dal purè e della pasta).
    
in ogni modo favorito. Non si dovrà però solo controllare l’apporto proteico complessivo del pasto o della giornata, ma per evitare possibili     messaggi diseducativi è comunque consigliato non abbinarli ad altri piatti già ad elevato contenuto proteico di origine animale.
    
    Le uova: nel distribuire la loro frequenza di consumo nel menù si consideri che possono essere assunte sia come secondo piatto sia come ingrediente di altre preparazioni (es. pasta all’uovo). Essendo un ottimo alimento, si consiglia di proporle almeno n. 1 volta a settimana come secondo piatto e n. 2 volte /sett come ingrediente (torte-salse-mainese).
    
    
fatto in casa, valutando l’uso di lievito madre e/o farine da cereali differenti dal grano. E’ possibile l’eventuale uso di sostituti del pane tipo “wasa” o gallette sempre Integrali e Bio o crackers integrali e a ridotto contenuto di sale.
    
    Contorni: Le verdure dovranno essere presenti in ogni pasto privilegiando quelle crude, di stagione, e/o surgelate solo in caso di necessità. Si ritiene opportuno che i contorni siano costituiti da almeno n. 2 diversi tipi di verdura, sempre proposte separatamente, anche abbinando verdura cruda e verdura cotta, verde e colorata.
    
     Patate(non è verdura): al forno o come primo piatto, anche per la preparazione di purè, preferibilmente non più di n. 1 volta la settimana, surgelate solo in caso di emergenza.
    
    Condimenti: Si consiglia l’utilizzo di olio extravergine di oliva (da utilizzarsi a crudo). E’ consentito l’utilizzo di piccole quantità di burro, se non sostituibile, per la preparazione di prodotti da forno casalinghi. Si sconsiglia l’utilizzo di margarine, lardo, strutto, panna e maionese.
    
    Il sale: limitarne l’utilizzo, meglio quello integrale (marino) e in quantità minime iodato. Buona strategia la sostituzione con il gomasio (sesamo tostato + sale). E’ consigliato la sostituzione con spezie ed erbe aromatiche fresche e/o secche per insaporire i piatti.
    
    Frutta fresca e frutta secca oleosa: Si raccomanda il consumo abituale di frutta fresca di stagione in più occasioni della giornata, specialmente nelle merende, ma anche regolarmente a fine pasto. La frutta fresca può essere proposta possibilmente intera o a pezzi, occasionalmente grattugiata, frullata, spremuta, qualche volta cotta al forno(torte ), limitando l’aggiunta di zucchero, ottimo anche in macedonia. È possibile prevedere inoltre l’utilizzo di frutta secca oleosa (noci, nocciole, mandorle, anacardi, pinoli, le arachidi non sono frutta secca) senza sale o altri ingredienti; si consiglia di consumarle come ingrediente in varie preparazioni (es. condimento per primi piatti, in insalate di frutta e verdura, in dolci da forno…) o come snack a metà mattina e metà pomeriggio assieme a frutta o prodotti da forno.
    
    Dolci: Devono essere semplici limitando le farciture con panna e crema, preferibilmente di produzione tipo “casalingo” (es. ciambella, crostata…). Se proposti come merenda pomeridiana non più di n. 1 volta la settimana. Se proposti occasionalmente a fine pasto, frequenza non superiore a n. 2 volte al mese con possibilità di essere sostituito da un “piccolo” gelato a base di frutta.
    
    Colazione: La colazione prevederà latte vaccino o vegetale o yogurt vaccino o di soia accompagnati da pane integrale o fette biscottate integrali o altri prodotti da forno integrali (esempio biscotti secchi) con l’eventuale aggiunta di altri prodotti semplici della nostra tradizione culinaria, meglio se fatti in casa e biologici (esempio miele, marmellata senza zuccheri aggiunti, muesli bio) e frutta fresca di stagione e/o frutta secca oleosa senza sale; esempi sono: una buona torta meglio se fatta in casa (crostata di mele, ciambella + mandorle; crostata + frutta o marmellata; torta margherita + yogurt; biscotti integrali con frutta disidratata e cioccolato fondente etc etc) cercando di rispettare il più possibile le materie prime indicate.
    
    Merende: Per lo spuntino di metà mattina è consigliato somministrare frutta fresca di stagione + prodotto da forno ( eventualmente con prosciutto crudo o bresaola, qualora avessi una pausa pranzo ridotta, cercando sempre di non far mancare l’acqua). Per la merenda del pomeriggio si dovrà tener conto di quanto proposto al pasto e quando è prevista l’att. fisica, salvaguardando la variabilità dell’offerta; si propone per questo di alternare:
    -frutta fresca di stagione (intera, a pezzi, frullata o spremuta al momento) e/o frutta secca oleosa, il più possibile !!
    -yogurt o latte vaccini o di soia o riso o avena (si confermano le indicazioni date per la colazione), 2-3v/sett
    -pane con olio extravergine d’oliva e/o pomodoro, marmellata, fette biscottate e miele, 1-2v/sett
    -prodotti da forno integrali poco salati (pane, piadina, grissini, crakers.. ) e dolci (biscotti, torte, crostate). max 1v/sett se non si fa att. fisica.
    
Fra le bevande si potrà optare fra: spremute, frappe da latte vegetale+ frutta, sorbetti di frutta frullati con yogurt do sia +frutta, karkadè, caffè d’orzo; da evitare o limitare thè in bottiglia o brick, caffè o altre energy drink, bibite dolci e gassate.

    Metodi di cottura e consigli pratici: Tra i metodi di cottura sono da privilegiare quelli più semplici che limitano l’uso dei grassi e mantengono inalterate le caratteristiche nutrizionali ed organolettiche degli alimenti come:
    -lessatura: comporta, soprattutto nei vegetali, una perdita parziale di sali minerali e di alcune vitamine nel liquido di cottura. Tali perdite possono essere limitate prevedendo tempi brevi di cottura e ridotte quantità di liquido utilizzate (es. con la pentola a pressione);
    -cottura a vapore: consente una minore perdita di sali minerali e vitamine rispetto alla lessatura;
    -cottura al forno: consente di ottenere alimenti appetibili (croccanti, dorati….) pur con un ridotto utilizzo di grassi;
    -cottura alla griglia/piastra: consente l’eliminazione dei grassi, tuttavia è consigliabile solo nelle realtà in cui il consumo è immediatamente successivo alla cottura per motivi organolettici; si deve fare attenzione che le parti superficiali che non risultino bruciate/carbonizzate;
    -cottura brasata o stufata: consente la cottura prolungata mediante l’aggiunta di liquidi, acqua o brodo vegetale fresco, quindi un intenerimento degli alimenti senza grosse perdite nutrizionali.
   
    Note e strategie per la preparazione e il supporto alle nuove preparazioni: I tempi di esposizione al calore dovranno essere tali da garantire una cottura completa, specialmente per i prodotti di origine animale in modo da assicurare un risanamento efficace dell’alimento. E’ noto che vi è un generale apprezzamento per il sapore dolce, un’accettazione del gusto acido e un diffuso rifiuto verso il gusto amaro e gli odori intensi. Proprio questi ultimi elementi sembrano essere frequentemente alla base del rifiuto di molte verdure, da cui la necessità di curare modalità di preparazione e conservazione. Ad esempio avere cura di servire fredde alcune preparazioni quali broccoletti e simili per contrastare il rifiuto già a livello olfattivo.Per facilitare l’introduzione di un nuovo alimento si può anche cercare di migliorarne la presentazione aggiungendo ad esempio un condimento (es. una salsa verde preparata con erbe aromatiche fresche e olio extravergine di oliva) o abbinando un cibo più familiare.
   
    Alcuni consigli utili nella gestione anche di pasti “speciali”: Le occasioni di festeggiare ricorrenze e compleanni, oltre ad integrare l’apporto nutrizionale dei bambini, rappresentano un momento di convivialità e di condivisione che permette di apprezzare gusti e sapori diversi e facilitare il legame con le famiglie. Si raccomandano prodotti tipo “da forno”, sia dolci che salati (es. ciambella, crostata di confetture o marmellate, pizza, piadina), mentre sono da limitare alimenti quali dolci farciti con panna o crema o preparazioni con salse a base di uovo (es. maionese) o uovo non cotto (es. mascarpone).
    Fra le bevande, si consigliano quelle non zuccherate e non gassate (es. succhi di frutta senza zuccheri aggiunti).
   
    Nota per la gestione dell’alimentazione e sport: (Da assumere immediatamente prima e dopo l'allenamento in Calcio-Piscina-Palestra-Corsa o altra att. fisica purché superiore all’ora consecutiva, di seguito linee guida da seguire):
   
    Razione d'attesa: Tutto ciò che va fatto prima, durante e dopo l’allenamento: -1/1,5h (tempo che vi separa dall’inizio dell’att. fisica / allenamenti: 1 panino 40 gr o 2 fette bis. integrali (30-40gr) o 3-4 biscotti secchi + marmellata o miele o in alternativa un frutto grande. Sempre in occasione dell'ora precedente ad att. fisica bere a piccoli sorsi 350-500 ml acqua + 1/2 brick da 200 ml di nettare di albicocca.
   
    Durante l'attività se questa è > di 60' (esempio nell’intervallo tra 1° e 2° tempo) assumere integratore energetico (500 ml acqua + 1 cucchiaio di miele o marmellata + 1/5 di limone + pizzico di sale) molto utile anche durante l’att. Fisica, buona alternativa potrebbe essere 1/2 banana + acqua oppure frutta disidrata + acqua. A supporto della concentrazione del giovane atleta 1-2 quadretti di cioccolato fondente o brick/bicchiere di the verde+miele.
    
    Nelle occasioni dove non riesci a prepararti il drink energetico “fatto in casa”, puoi utilizzare bevande/barrette o gel con maltodestrine, da preparati idrosalini isotonici ergetici. Dopo l'att. fisica bevi in abbondanza e assumi zuccheri semplici, complessi e proteine di facile digeribilità: Il consiglio è assumere 10-15 gr di proteine ad elevato valore biologico liquide (latte vaccino o vegetale oppure yogurt + frutta oppure panino + bresaola o  crudo o cotto o ricotta/parmareggio spalmabile). Queste proteine andrebbero assunte, entro e non oltre la 30-40 min dal termine dell’att. fisica.
   
    Quando avete attività fisica con una pausa pranzo inferiore alle 2h, procedi con indicazioni descritte sopra, ma a scuola fai una “merenda” più strutturata, con panino (cereali int) + proteine (prosciutto crudo o cotto a ridotto contenuto di grasso visibile oppure formaggio leggero spalmabile tipo ricotta oppure uova tipo frittata con verdure oppure salmone o tonno) o cereale(pasta o riso) con ragù leggero (riso con piselli, pasta con verdure, pasta al pomodoro)+ un frutto piccolo.
   
    Nota colazione della domenica pre partita: Colazione ore 8: identica alla solita escludendo cereali integrali. Gestione razione d’attesa standard.
    
    Seguire una dieta varia ed equilibrata, in cui le calorie siano correttamente ripartite durante la giornata, e che sia in armonia con i ritmi di vita scolastici e sportivi.
   
    La giornata alimentare deve essere distribuita in modo razionale e le calorie totali devono essere correttamente suddivise nei diversi pasti della giornata, seguendo il modello dei 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) + 2 spuntini (di metà mattina e di metà pomeriggio).
   
    I 3 pasti principali devono essere completi e bilanciati, cioè devono apportare tutti e 5 i nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali) nelle giuste quantità, evitando pasti troppo ricchi di cibi grassi e di carboidrati, soprattutto semplici. Tuttavia, una dieta dissociata, che non prevede pasti completi, ma predilige il consumo di carboidrati a pranzo e quello di proteine a cena, è da considerarsi comunque corretta.
   
    Gli spuntini rappresentano piccoli pasti che consentono di avere sempre la giusta energia e di arrivare al pasto successivo con il giusto appetito.
    E’ quindi da evitare o da corregge l’abitudine di “smangiucchiare” fuori pasto perché, oltre ad aumentare l’introito calorico, non si rispetta una corretta ed equilibrata ripartizione delle calorie durante la giornata.
   
    La prima colazione è un pasto fondamentale ed indispensabile per iniziare nel modo migliore la giornata e per non pregiudicare il rendimento scolastico durante la mattinata; inoltre, è stato dimostrato che saltare la prima colazione, oltre a causare cali delle prestazioni psico-fisiche, è uno dei fattori favorenti lo sviluppo di sovrappeso e obesità, nonché di diabete.
    Saltare la prima colazione va ad influire negativamente sull’intera giornata alimentare: infatti, quando si salta la colazione, si tende poi ad abbondare nello spuntino di metà mattina, arrivando a
    pranzo con scarso appetito, per poi consumare una merenda consistente nel pomeriggio, arrivando a cena di nuovo con poco appetito ed esser infine orientati a consumare uno spuntino serale.
    
    Al mattino, subito dopo il risveglio, se non si avverte il senso di fame, si consiglia aspettare qualche istante per favorirne l’insorgenza.
   
    Proposte per una prima colazione equilibrata
    
    latte scremato o parzialmente scremato, eventualmente arricchito con 1 cucchiaino d’orzo, pane o fette biscottate velate di marmellata o miele;
    latte scremato o parzialmente scremato con biscotti secchi o cereali e un frutto;
    latte scremato o parzialmente scremato con una piccola fetta di torta casalinga (crostata alla frutta o alla marmellate, torta margherita, torta di mele, torta di carote)
    NB: la torta sostituisce le fette biscottate e la frutta fresca normalmente a disposizione.
    1 vasetto di yogurt magro o parzialmente scremato al naturale con cereali o muesli e frutta fresca di stagione;
    1 vasetto di yogurt magro o parzialmente scremato alla frutta con cereali o muesli;
    NB: lo yogurt alla frutta sostituisce il latte e la frutta fresca normalmente a disposizione. Si consiglia di consumarlo a rotazione, in alternativa allo yogurt bianco, avendo cura di scegliere quelli che escludano l’aggiunta di additivi (solo latte, frutta e zucchero);
    un toast con fontina e spremuta di agrumi o succo di frutta;
    ricotta con marmellata o miele o frutta fresca e pane tostato;
    un the con pane o fette biscottate velate di marmellata o miele;
    una colazione al bar con una croissant vuoto o integrale al miele o alla marmellata (evitando quelli al cioccolato, alla nutella e alla crema) ed un latte macchiato o un cappuccino  d’orzo, in sostituzione dell’intera colazione.
    
ricchi di carboidrati complessi (pane, cracker e grissini), evitando quelli di scarso valore nutrizionale, ricche di grassi e/o zuccheri semplici (patatine, merendine,     bibite     zuccherate …)
    
    Il Pranzo: rappresenta il pasto centrale e quantitativamente più importante della giornata e bisogna fare attenzione a calibrarlo correttamente con la cena.
        Per la completezza di questo pasto, il consumo quotidiano di 1 porzione di verdura non va trascurato.
   
    La merenda del pomeriggio: deve essere anch’essa nutriente e va bilanciata in relazione all’attività fisica svolta.
   
    Proposte per una merenda pomeridiana equilibrata:
    pane o fette o cracker o grissini con frutta fresca di stagione, anche frullata;
    pane o fette o cracker o grissini con frutta essiccata;
    pane tostato o fette biscottate velate di marmellata o miele;
    cracker o grissini con una spremuta d’arancia o succo di frutta;
    occasionalmente un gelato alla frutta.
   
    La Cena deve essere frugale ed equilibrata allo stesso tempo, composta dagli alimenti che sono mancati durante la giornata.
    La scelta dei secondi piatti dovrà essere varia e dovrà rispettare le frequenze di consumo indicate.
    Per la completezza di questo pasto, non è da trascurare né il consumo di carboidrati complessi (pane e pasta), soprattutto dopo l’allenamento per recuperare le energie spese, né quello di verdura e ortaggi.
Adeguatamente i fabbisogni di energia e nutrienti, nonché di favorire un prolungato senso di sazietà. Inoltre, si raccomanda di consumare la cena almeno 3 ore prima di     andare a dormire, in modo da favorire i processi digestivi.
Bere qualcosa di caldo prima di coricarsi, come una camomilla (non dolcificata né con zucchero né con miele), invece, è un’abitudine che può esser mantenuta poiché     non influisce negativamente sul bilancio calorico giornaliero.
   
    Concludendo, si consiglia di dare ai pasti il giusto valore, cercando di consumarli nel giusto tempo, senza fretta, e possibilmente in un luogo accogliente, masticando lentamente per apprezzare appieno il sapore dei cibi.
   
    Mantenere adeguato il peso corporeo ed adottare uno stile di vita attivo.
    
    Per mantenersi attivi, allontanandosi dalla sedentarietà, basta adottare alcuni piccoli accorgimenti, che diano preferenza all’utilizzo dei propri muscoli, anziché all’uso di macchine, e che siano volti a sfruttare al meglio il tempo libero a disposizione.
    Ad esempio, è possibile:
    camminare, andare in bicicletta o prendere i mezzi pubblici per andare a scuola o per raggiungere gli amici;
    salire e scendere le scale a piedi, piuttosto che usare l’ascensore o le scale mobili;
    se si utilizzano i mezzi pubblici, scendere ad una fermata prima e raggiungere il luogo desiderato a piedi
    praticare regolarmente l’attività fisica preferita, in modo da prevenire serie patologie come il sovrappeso, l’obesità e il diabete giovanile. Inoltre, è utile per distrarsi e scaricare le tensioni accumulate durante la giornata, in modo da favorire uno stato di benessere psico-fisico.
   
    NB: durante questa fase della vita, presi da molteplici cambiamenti e da una maggior voglia di autonomia, spesso si fanno scelte avventate, magari per imitare un’amica oppure per far dispetto ai propri genitori. Una di queste scelte errate, come mostrano recenti indagini, è quella dell’abbandono dell’attività fisica svolta fino a questo momento, a favore della sedentarietà. Si consiglia quindi di non abbandonare il corso di nuoto oppure nel caso in cui si decida di smettere, per esigenze scolastiche o per qualsiasi altra ragione, è bene mantenersi comunque attivi, magari praticando un’attività fisica meno impegnativa o, semplicemente, facendo una passeggiata quotidiana di almeno 30’, d’intensità tale da provocare un’evidente sudorazione e che, allo stesso tempo, consenta comunque di non sentirsi in affanno.
    
    Alternare le fonti proteiche nell’arco della settimana, rispettando le frequenze di consumo.
    
    Aumentare il consumo di carne, senza eccedere, preferendo quella bianca a quella rossa e scegliendo la carne rossa più ricca di ferro (agnello, cavallo, lombo o coscio di maiale, vitello). Eliminare il grasso visibile dalla carne e la pelle dal pollame.
    
    Aumentare il consumo di pesce, consumando liberamente: scorfano, pagello, spigola, acciuga, trota, calamari, sgombro, salmone, sardine. Variare tra queste scelte è importante per aumentare l’apporto di ferro, calcio e grassi ω-3.
    
    E’ importante non trascurare il consumo di legumi: fagioli, ceci e lenticchie sono buone fonti di ferro e di calcio.
    Si ricorda che i legumi non sono verdura, ma costituiscono di per se un secondo piatto. Ad esempio, se si desidera consumare i piselli come contorno, in abbinamento ad un altro secondo (carne, pesce, salumi, uova), è necessario dimezzare le quantità di entrambe i secondi piatti. Abbinati ai cereali, invece, i legumi costituiscono un piatto unico, che nulla ha da invidiare alle proteine di origine animale.
   
    Per il contenuto in calcio, preferire lo yogurt al latte, in quanto il calcio presente è meglio assimilabile dall’ organismo.
    
    Rispettare le frequenze di consumo dei formaggi, preferendo quelli freschi e magri a quelli stagionati poiché meno grassi, quindi meno calorici e a minor contenuto di colesterolo, e, allo stesso tempo, buone fonti di calcio.
    
    Evitare di associare alimenti ricchi in calcio, come i formaggi, ad alimenti vegetali ricchi di ferro (legumi, cereali integrali, vegetali a foglia verde), in modo da non ostacolarne l’assorbimento.
    
    Rispettare le frequenze di consumo dei salumi. Si consiglia di preferire la bresaola, poiché ricca di ferro, senza però eccedere perché ricca anche di sodio. Il prosciutto cotto va consumato con moderazione perché, se non diversamente indicato in etichetta, contiene sostanze chiamate “polifosfati” che compromettono l’assorbimento del calcio.
    
    Rispettare la frequenza di consumo delle uova. Il tuorlo d’uovo contiene discrete quantità di calcio: un consumo di 2 uova alla settimana è quindi consigliato per aumentarne l’introito.
    E’ bene non associare l’uovo ai legumi: nel tuorlo sono contenute proteine che potrebbero ridurre l’assorbimento del ferro presente nei legumi.
   
    Aumentare l’apporto di fibra e Consumare regolarmente frutta e verdura fresche di stagione.
    
    Frutta e verdura sono importanti sia per la crescita, perché costituiscono una fonte essenziale di vitamine e sali minerali, sia per il benessere e la regolarità intestinale, in quanto contengono fibra, nonché come fonte di sostanze ad azione protettiva, come gli antiossidanti.
    E’ importante non far mancare né a pranzo né a cena un contorno a base di verdura. Si consiglia anche di consumare almeno 2 porzioni di frutta fresca di stagione al giorno e di inserire
    nella dieta qualche cereale integrale (pane e pasta integrali, riso parboiled e integrale, pane integrale di segale, fette biscottate integrali ...).
    Consumare liberamente verdure a foglia verde e ortaggi a basso contenuto di ossalati e ricche di ferro, calcio e vitamina K, come: cavolfiore, cavoli, broccoli, agretti, radicchio verde, rucola, tarassaco, cime di rapa, cicoria, indivia, asparagi, carciofi, funghi, lattuga, topinambur.
    NB: eccezione fanno bietole e spinaci che, sebbene l’elevato contenuto di ferro e di calcio, contengono allo stesso tempo ossalati, che ostacolano l’assorbimento di entrambe i minerali.
    
    Quando vengono consumati alimenti vegetali ricchi di ferro, associare cibi ricchi in vitamina C, per favorire una maggiore assimilazione del ferro e contrastare l’effetto negativo di fitati e ossalati.
   
    Fonti di vitamina C
    

    Verdure: peperoncini piccanti, peperoni rossi e gialli, prezzemolo, broccoli, rucola, cime di rapa, cavolini di Bruxelles, Lattuga, Indivia. Frutta: ribes, kiwi, papaia, fragole, agrumi, litchi, melone d’estate, mango.
    Legumi: fave e piselli freschi o surgelati crudi.
    
    Si ricorda che i fichi secchi sono una buona fonte di calcio e tra la frutta secca oleosa, le mandorle e le nocciole sono rispettivamente ricche di calcio e di cromo.
    
    Evitare di consumare uva a fine pranzo: contiene sostanze (tannini) che interferiscono con l’ottimale assorbimento del ferro.
    
    Quando un frutto o un ortaggio risulta non gradito è bene capire se è il sapore stesso dell’alimento oppure se è il grado di maturazione o il tipo di preparazione (crudo o cotto, intero o tagliato o in purea...) che influenza negativamente le scelte.
    
    Un adeguato consumo di alimenti ricchi di fibra, oltre a regolare le funzioni intestinali, è utile per ridurre l’assorbimento del colesterolo e per favorire il raggiungimento del senso di sazietà. L’apporto giornaliero di fibra non deve però essere eccessivo e devono esser evitati crusca ed altri integratori di fibra: un’ alimentazione troppo ricca in fibre è svantaggiosa per assorbimenti ottimali sia di ferro che di calcio.
    Da evitare è anche associare alimenti ricchi in fibra con alimenti ricchi in calcio o ferro.
    
    NB: in questa dieta, l’apporto di fibra è già ampiamente soddisfatto dal consumo vario ed equilibrato di alimenti integrali, legumi, verdura e frutta.
   
    Preferire i carboidrati complessi integrali (amido: pasta, riso, patate, polenta) a quelli semplici (zucchero, marmellate, miele, frutta zuccherina, dolci e bevande zuccherine).
    L’amido contenuto nei cereali e nei suoi derivati viene lentamente assorbito, prolungando così il senso di sazietà, e assimilato senza la produzione di scorie, assicurando quotidianamente all’organismo l’energia di cui ha bisogno.
    
    Come i piselli, anche le patate non sono verdura, ma un alimento equivalente alla pasta o al pane. Se si desidera consumarle come contorno, è necessario abbinarli al pane o alla
    pasta come indicato nella dieta.
   
    Limitare il consumo di snack ricchi di grassi e sodio (patatine) e di quelli ricchi di zuccheri (biscotti, merendine, bevande zuccherate), nonché di cibi da fast-food.
    
    Si consiglia di ridurre ad 1 volta al mese i pranzi domenicali con gli amici al Mc. Donald, proponendo in alternativa ristoranti più tradizionali.
    
    Si consiglia di diminuire il consumo di biscotti frollini, rispettando la frequenza di consumo indicata nella colazione, nonché di biscotti secchi, preferendo frutta fresca di stagione.
    
    Ridurre il consumo di bevande zuccherate, quali Coca-Cola, soprattutto durante i pasti principali: oltre a contenere caffeina (sostanza eccitante), contiene eccessive quantità di  zuccheri semplici e di additivi, quali polifosfati, che riducono l’assorbimento del calcio e promuovono una sua escrezione intestinale.
    
    NB: Recenti studi hanno dimostrato che un consumo regolare di questi cibi porta a sviluppare assuefazione e dipendenza. E’ bene quindi escluderli dalla dieta o, quantomeno, ridurne al limite la scelta.
   
    Preferire i grassi da condimento di origine vegetale (olio extra vergine di oliva) e limitare i condimenti di origine animale (burro, strutto, panna, ecc.). Aumentare il consumo di pesce, soprattutto quello azzurro e limitare i soffritti e le fritture.
    Oltre al pesce azzurro (alici, sardine, sgombro, tonno, salmone), si consiglia di consumare altri alimenti ricchi di ω-3, come noci, semi ed olio di lino.
    NB: non associare le noci ad alimenti vegetali ricchi di ferro perché le proteine contenute ostacolano l’ottimale assorbimento del ferro.
    Attenzione al tonno perché essendo un pesce di grossa taglia non è da sottovalutare un suo possibile accumulo di agenti tossici come mercurio e diossina.
   
    Limitare l’utilizzo di sale, preferendo quello iodato, di condimenti alternativi (dadi da brodo, ketchup, salsa di soia, senape ..) e di alimenti trasformati ricchi di sale ( snack salati, patatine, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi) e preferire le linee di prodotti a basso contenuto di sodio.
    Si ricorda che una dieta che eccede le quantità di sodio consigliate (massimo 4 g al giorno) aumenta le perdite di calcio.
    Si consiglia di esaltare il sapore dei cibi con spezie ed erbe aromatiche e di condire le insalate con succo di limone e/o aceto.
   
    Non trascurare il consumo giornaliero di acqua.
    Si consiglia di bere almeno 3 L di acqua al giorno, aumentando i consumi durante lo svolgimento dell’attività fisica e nei periodi estivi, e di consumare alimenti che ne sono ricchi (frutta, verdura, latte) per mantenere l’organismo ben idratato.
    I liquidi vanno reintegrati soprattutto con l’acqua e non attraverso il consumo di succhi di frutta e spremute, poiché questi sono da considerarsi dei veri e propri spuntini, in quanto fonte di zuccheri semplici.
    Si ricorda di preferire spremute e succhi alla frutta fresca secondo le indicazioni riportate nella dieta.
    Per aumentare il consumo d’acqua si consiglia di:
    non far mai mancare una bottiglietta d’acqua nello zaino, in modo che a scuola sia possibile averla sempre a portata di mano;
    provare ad aromatizzate l’acqua con un po’ di succo di limone;
    prendere la buona abitudine di bere un bicchiere d’acqua, fresca o a temperatura ambiente, appena svegli.
    Al fine di soddisfare in modo adeguato il fabbisogno di calcio, si consigliano acque ricche in questo minerale e, contemporaneamente, povere di sodio, come: S. Gemini, Lete, Uliveto.
    NB: Bere queste acque lontano dai pasti principali, soprattutto lontano dal pranzo: il calcio presente in grandi quantità comprometterebbe un ottimale assorbimento del ferro contenuto in alimenti vegetali che ne sono ricchi.
    
    E’ sconsigliato il consumo di bevande superalcoliche e alcoliche , anche quelle a bassa gradazione (vino e birra).
    Da limitare è il consumo di bevande e cibi eccitanti (caffè, the, cioccolata, cola).
    Alternare al the normale quello deteinato.
    
    Al posto del caffè si consiglia l’orzo, da aggiungere al latte per variarne il sapore e per evitare l’aggiunta di zucchero o da bere come tale.
    
    Ridurre il consumo di Coca-Cola per le ragioni prima citate, nonché per il contenuto in caffeina.
    
    Evitare di consumare the a fine pranzo, nonché caffè e tisane. Aspettare almeno 1-2 ore dalla fine del pasto per favorire un ottimale assorbimento del ferro.
    
    Leggere con attenzione le etichette dei prodotti alimentari da acquistare per conoscerne la composizione e le modalità di conservazione. Evitare di acquistare prodotti pre-fritti e limitare il consumo di alimenti precotti e conservati in scatola.
    
    Un eccessivo consumo di alimenti ricchi di carboidrati semplici, di grassi prevalentemente saturi, di sale e allo stesso tempo poveri di fibra (biscotti, soprattutto frollini, merendine e snack di vario genere, cibi da fast-food, patatine ...) è sfavorevole alla salute dell’apparato cardiovascolare, nonché favorente lo sviluppo di diabete.

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IL REAL MADRID A SAN POLO D'ENZA
La Scuola calcio del Real Madrid arriva in terra reggiana e lo fa attraverso un accordo col Bibbiano San Polo, che, in un processo di crescita del settore giovanile, con il coinvolgimento di altre realtà della zona come Anspi Bibbiano, Barcaccia, Oratorio Helder Camara e Terre di Canossa, sta sempre più diventando il punto di riferimento per il calcio giovanile dell’intera Val d’Enza. Il Bibbiano San Polo, infatti, da lunedì 11 a venerdì 15 giugno ospiterà cinque giorni di clinic con gli istruttori del Real Madrid cinque giorni da non dimenticare, un momento unico e “obbligatorio” per tutti i giovani innamorati del bel calcio.

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